Tehnica de alergare: Cum să alergi corect, sănătos și pentru o perioadă lungă de timp?

Alergarea este o formă excelentă de exercițiu care vă ajută să vă mențineți în formă și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu alergarea pentru că nu au tehnica adecvată de alergare, respirația potrivită sau coordonarea corpului. Acest lucru poate duce la învățarea modarelor de mișcare neadecvate și, în cazuri extreme, la răni.

Avem un ghid excelent de alergare pentru tine, în care vorbim despre cele patru pietre de temelie ale alergării sănătoase și eficiente:

1) Tehnica alergării
2) Impactul
3) Respirația
4) Coordonarea mâinilor și picioarelor

1) Tehnica alergarii 

Tehnica corectă de alergare este esențială pentru a preveni rănirea și pentru a obține eficiență maximă în antrenament sau curse. Tehnica nu este doar o chestiune de picioare și partea inferioară a corpului, ci începe cu capul și se termină cu degetele de la picioare. Care sunt lucrurile de bază?

• Postura: ține-ți capul sus și umerii relaxați și angajați centrul corpului în mod conștient. Evită cocoșarea sau îndoirea excesivă sau aplecarea.
• Cap: Ține-ți bărbia sus, nu înclina sau pleca capul. Încercați să continuați să citiți terenul și să priviți la cel puțin 5 metri în fața dvs., astfel încât să puteți reacționa în timp util la schimbările sau obstacolele de pe traseu.
• Umeri: împingeți-vă umerii ușor spre spate și împingeți omoplații împreună, așa-numita explozie. Dar nu atât de mult. Un piept deschis va sprijini o respirație eficientă și o postură generală.
• Mijlocul corpului (nucleu): Centrul de greutate se află în trunchi, în special în fața pieptului, iar poziția sa contează foarte mult. Încercați să păstrați o ușoară îndoire înainte când alergați. Acest lucru vă va ajuta la eficiența alergării și vă va adăuga lejeritate sau fluiditate fiecărui pas.
• Impact asupra piciorului: în mod ideal, pasul ar trebui să fie în centrul piciorului, nu pe călcâi sau degete. Acest lucru va reduce presiunea asupra articulațiilor, mai ales dacă alergați adesea pe suprafețe dure.
• Pas: Fă pași scurti și rapizi mai degrabă decât lungi. Ele te vor ajuta să lovești mijlocul piciorului.
• Frecvența pașilor: dacă ești un alergător hobby, țintește-te la o cadență de 160 de pași pe minut. În acest caz, vei alerga mai eficient și asta înseamnă că vei folosi mai puțină energie atunci când faci sport. Un ceas sport va calcula cadența pentru tine.

Toate „regulile” tehnicii corecte sunt foarte individuale și nu veți putea intotdeauna să urmați totul  100% - și asta este perfect. Acesta este un ghid general pe care fiecare alergător îl modifică în funcție de nevoile, preferințele sau starea de sănătate.

2)Impact: călcâi, mijloc sau vârf?

Călcâi, mijloc sau deget de la picior? Asta e întrebarea. Unii spun că nu treceți niciodată peste călcâi, unii spun că călcâiul este bine. Adevărat, este imposibil să spui ce fel de impact este cel mai bun pentru toată lumea - depinde de distanța pe care o alergi, de teren sau de viteza ta. Impactul se schimbă în timpul alergării. Care este diferența dintre impacte?

• Impactul călcâiului - Impactul călcâiului pot provoca dureri articulare (în primul rând genunchi) și durerea se poate răspândi la spate. Riscul este mai ales pe suprafețe dure - asfalt sau beton.
• Impactul cu degetele de la picioare - Impactul cu degetele de la picioare reprezintă o presiune mare asupra gambelor și a tendoanelor ahile.

Cazul ideal este un impact pe mijlocul piciorului. Nu veți putea menține întotdeauna acest impact „ideal”, dar este normal. Veți avea un impact diferit în primul kilometru al unei curse rutiere de 5 km (mai mult un deget de la picior) și în al 30-lea kilometru al unui maraton de traseu (mai mult un toc). Important este să vă concentrați să nu coborâți foarte tare și doar pe călcâi sau deget și astfel să nu supraîncărcați o parte a piciorului și alte grupe musculare sau articulații.

3) Respirație adecvată

Părerile despre respirație sunt diferite - unii sunt echipa „nasului”, alții „gura”. Inspiră-te din sfaturi despre respirația eficientă și încearcă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine în timpul alergării.

• Respirați pe nas - Acest lucru curățește sau umezește parțial aerul din nas.
• Încercați respirația ritmică - De exemplu, inspirați în trei pași și expirați în doi pași. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un ritm constant.
• Respirați în abdomen, nu în piept - Respirația în abdomen este mai profundă, oxigenând astfel mai mult sânge și îmbunătățind absorbția de oxigen.
• Încercați să respirați conștient - Respirația este o activitate automată căreia, în mod normal, nu acordăm aproape deloc atenție. Încercați să schimbați acest lucru atunci când alergați și concentrați-vă pe respirație sau pe stilul, frecvența sau viteza acesteia în anumite faze ale alergării.

Stilul de respirație depinde de ritmul și intensitatea alergării. La intensitate scăzută, probabil că vă puteți descurca cu respirația pe nas. Într-un ritm mai mare, corpul tău va începe să necesite mai mult oxigen și va trebui să începi să respiri pe gură. Pe măsură ce alergi, concentrează-te pe respirație, schimbă în mod conștient stilul de respirație, frecvența sau lungimea și vezi cum reacționezi la schimbări sau cât de (bine) alergi.

4) Coordonarea mâinilor și piciorului

Cu o coordonare adecvată mână-picior, vă veți menține un echilibru mai bun și vă veți îmbunătăți economia de alergare. Cum să o facă?

• Ține-ți brațele într-un unghi de 90 de grade și mișcă-le înainte și înapoi într-un mod relaxat. Mișcarea ar trebui să fie de la șolduri la bărbie (gamă maximă). Păstrați coatele aproape de corp și evitați să vă încrucișați brațele în fața corpului.
• Coordonează balansul brațelor cu mișcarea picioarelor. Când piciorul drept lovește pământul, brațul stâng ar trebui să fie în față și invers.
• Evitați să strângeți pumnii sau să balansați brațele prea agresiv. Ți-ai irosi energia.

DISCLAIMER: Amintiți-vă că fiecare are un alt tip de impact, respirație sau coordonare. Gândiți-vă la tipurile și sfaturile din acest articol ca la informații de bază generale. Cea mai bună soluție este o consultație cu un expert - un antrenor de alergare sau un kinetoterapeut - ale cărui sfaturi vor fi adaptate nevoilor dvs.

Cusătură laterală sau durere abdominală tranzitorie

Durerea care trage în zona șoldului poate face alergarea foarte inconfortabilă. Este cel mai frecvent la începătorii care nu și-au găsit încă stilul de respirație sau la alergătorii supraponderali care sunt adesea fără suflare. Și care sunt cauzele cusăturilor laterale atunci când alergați? Cel mai adesea este o nepotrivire între ritmul de alergare și ritmul respirator. Acest lucru provoacă tremor în organele interne care se mișcă fără sprijinul mușchilor abdominali. O altă cauză poate fi mâncarea consumată cu puțin timp înainte de o sesiune de antrenament sau cursă. Este recomandabil să nu mâncați cel puțin o oră înainte de exercițiu.

Alergarea desculț

Alergarea cu picioarele goale este un stil de alergare în care alergi complet desculț sau cu încălțăminte minimalistă - de exemplu pantofi cu drop zero.. Acest stil de alergare se bazează pe ideea că picioarele noastre sunt adaptate în mod natural la alergare, dar pantofii tradiționali pot interfera cu mișcarea noastră naturală prin design, limitează spațiul degetelor și deformează piciorul.

Ce sunt pantofii "desculți"?

Pantofii desculți se caracterizează prin următoarele caracteristici:

• Diferența dintre călcâiul și vârful (picătura) acestor pantofi este de 0 mm
• Grosimea tălpii este de 5 mm max
• Zona degetelor de la picioare este largă și, prin urmare, degetele de la picioare se pot extinde fără limitare
• Nu există branț în pantof, iar arcul nu are suport
• Piciorul lucrează natural și continuu în pantof, întărind astfel mușchii piciorului și arcul, ceea ce un pantof clasic de alergare nu îți permite să faci

Este adecvat alergatul desculț?

Era de astăzi sprijină o mulțime de mers și alergare desculț. Mulți oameni îl laudă și îl consideră un mod natural și eficient de a alerga, care aduce mai multe aspecte pozitive:

• Mișcarea naturală și forma piciorului
• Mult spațiu pentru degetele de la picioare
• Întărirea mușchilor piciorului și arcului
• Îmbunătățirea tehnicii de alergare și a posturii

În ciuda gamei de beneficii, alergatul desculț poate să nu fie pentru toată lumea. Pentru trecerea de la pantofii de alergare tradiționali la pantofii minimalisti, este esențial să te obișnuiești treptat cu aceștia pentru a construi puterea în picioare și picioare. Încercați mai întâi plimbările scurte pe suprafețe moi și creșteți treptat distanța și frecvența uzurii și schimbați terenul. Când alergați, alternează pantofii minimalisti cu cei clasici, amortizați.

Riscuri în cazul alergatului desculț

Alergatul cu pantofi minimalisti poate crește riscul de accidentare din cauza lipsei de amortizare și protecție oferite de pantofii de alergare tradiționali. Cele mai frecvente riscuri includ rănile de supraîncărcare la picioare și picioare, tendoanele lui Ahile, gambele sau durerile de genunchi. Ai grijă să dai timp picioarelor tale să se obișnuiască cu acest tip de alergare.

Dacă abia începi să alergi, sperăm că am oferit câteva sfaturi utile. Tehnica de alergare, respirația, impactul și coordonarea corpului sunt elementele de bază pe care îți poți construi performanța, rezistența sau dinamica, așa că nu le subestima. Nu există nimic ca ani lungi și sănătoși de alergare!

Pregătește-te pentru următoarea ta alergare la Top4Running!

Îmbrăcăminte de alergare Echipament de alergare