Cum să începeți să alergați și să vă îmbunătățiți starea?

Ce este excesul de greutate și cum se măsoară?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), excesul de greutate se determină în funcție de IMC - indicele de masă corporală. Acesta este raportul dintre greutatea și înălțimea unei persoane. Există mai multe calculatoare online pe web care vă vor calcula IMC foarte simplu.

• 25 - 29,9 = SUPRAPONDERALITATE
  30 - 34,9 = OBEZITATE (CLASA 1)
  35 - 39,9 = OBEZITATE (CLASA 2 - GRAVĂ)
  40 și peste = OBEZITATE (CLASA 3 - SEVERĂ)

Mulți factori afectează numărul pe care îl obțineți, cum ar fi raportul dintre grăsime și mușchii din corp, hidratarea corpului și faza ciclului menstrual la femei. Nu este 100% precis să îl luați doar ca ghid sau indicator. Uitați-vă la ce persoane este posibil să nu funcționeze valoarea IMC.

Cum să începi să alergi fără fitness?

Sfatul de aur - nu te grăbi la început și ai răbdare. Pentru un corp care nu este obișnuit cu mișcarea, alergatul nu este o activitate de pornire potrivită. Ar putea duce la probleme de sănătate, iar rănile și alergarea ar deveni inamicul tău. A fi în formă nu este un sprint, ci o alergare pe distanțe lungi, așa că lasă-ți spațiu și experimentează treptat noi obiceiuri. Stabilește-ți obiective mici, realiste și perseverează!

Câteva sfaturi pentru început:

• Coboară din autobuz cu o stație mai devreme și mergi până acasă 
• Alege scarile in locul liftului - la metrou, la birou, în casa, oriunde!
• Pentru distanțe mai scurte, alegeți mersul pe jos în loc de transportul public
• Faceți plimbări în natură, în pădure, la munte - Pe lângă faptul că vă îmbunătățiți starea, veți câștiga și energie pozitivă din natură
• Uneori mergi desculț în pădure sau cumpără pantofi foarte ușori- Aceștia te vor ajuta să percepi mai bine solul și să ai degetele de la picioare într-o formă naturală.

Înseamnă că mersul pe jos este potrivit de la bun început. Da, simplul mers pe jos. Este cea mai naturală mișcare și, de asemenea, foarte eficientă. Doar ridică-te și ieși!

Atenție, dacă mergi (sau alergi) pe o suprafață tare, cum ar fi asfaltul sau pietrișul, trebuie să fii atent la articulații, mai ales dacă ești supraponderal. Prin urmare, nu uita de suplimentele potrivite, precum BCAA sau colagen.

De la mers la alergare - Cum se face?

După câteva săptămâni sau luni, începeți să combinați mersul cu alergatul. Corpul va fi mai pregătit și adaptat la mișcare. Începeți cu distanțe scurte și un ritm moderat - conform simțurilor. Cum pot arăta alergările tale?

• Alternarea mersului cu alergarea - De exemplu, 300 m de mers rapid / 200 m de alergare într-un ritm moderat (alergare indiană)
• Alergare foarte ușoară în intervalul de 20 - 30 de minute / 2 - 3 km
• Alăturați-vă unui grup de alergare din apropiere - Descoperiți puterea comunității de alergare!
• Găsiți un partener de alergare și alergați împreună
• Instalează o aplicație de alergare care te va motiva

Durata și durata alergării sunt foarte individuale, așa că urmăriți-vă simțurile și ascultați-vă corpul. Nu uitați să vă încălziți puțin înainte de fiecare alergare și să vă mișcați articulațiile într-o mișcare circulară. Petreceți câteva minute pentru întinderea de după alergare.

Top4Running Tip: Vrei să susții și mai mult fitness-ul și sănătatea? Încearcă antrenamentul de forță pe lângă alergare. Prin întărirea mușchilor, articulațiile vor obține un sprijin mai bun, vei reduce riscul de accidentare și te vei simți mai bine! Din nou, începe încet și consultă totul cu un antrenor care îți va arăta cum să o faci. Ia-ți hainele potrivite și mergi la antrenament!

O aplicație de alergare vă va ajuta să vă mapați progresul!

Alergarea în condițiile excesului de greutate - La ce să aveți grijă?

Alergarea nu este atât de ușoară pe cât pare. Acordați atenție tehnicii corecte. Înainte de prima alergare, consultați un expert - un kinetoterapeut, antrenor de fitness sau de forță și medicul dumneavoastră generalist. Pe ce să te concentrezi?

• Presiune asupra articulațiilor și coloanei vertebrale - Fiecare pas de alergare pune multă presiune asupra articulațiilor, așa că începeți încet, luați pantofi cu amortizare mare și încercați să alergați în principal pe suprafețe moi.
• Probleme de respirație la persoanele supraponderale - Este recomandabil să faceți teste de stres sau un examen EKG pentru a afla cauza. Problemele de respirație și ritmul cardiac ridicat pot cauza alte probleme de sănătate. Rezultatele vor arăta dacă a alerga este o activitate bună pentru tine.
• Învață să respiri corect - Folosește-ți toată capacitatea plămânilor și crește-ți performanța. Concentrați-vă pe respirația prin nas în burtă și menținerea unui ritm de respirație regulat. Un raport de 2:2 sau 3:3 este optim. Înseamnă că inspirați timp de 2 (3) pași și expirați încă 2 (3) pași. Puteți încerca și exerciții de respirație. Puteți găsi mai multe în articolul nostru despre respirația corectă în timpul alergării.

Pantofi de alergare pentru persoanele supraponderale

Alegerea corectă a pantofilor este cheia - pentru sănătatea ta și bucuria de a alerga. Alegeți pantofi cu amortizare suficientă, care atenuează fiecare impact cu solul și pot compensa parțial greutatea mai mare sau erorile în tehnica de alergare. Candidații potriviți sunt acești pantofi:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Midset de alergare

Începuturile pot fi dificile, dar răbdarea, perseverența și consecvența dau roade! Stabiliți-vă MOTIVELE DE CE și rămâneți la ele. Vrei să slabești? Să fii mai sănătos? Vrei să ai o stare mai bună? Poate fi orice. De asemenea, reține că exercițiul este o sărbătoare a corpului, nu o pedeapsă pentru ceea ce ai mâncat. Nu compensa mâncarea cu exerciții fizice, ci mănâncă bine, pentru că ai nevoie de energie pentru performanța ta. Și dacă într-o zi nu iese, nu dispera! Toată lumea are zile proaste. Perseverează, mergi, aleargă și, mai ales, bucură-te de întregul proces!

Deci, ești gata să începi? Îți garantăm că vei avea o aventură uimitoare de alergare!