Cum sa te antrenezi pentru o cursa de 10 km.

Recent, a devenit la moda sa alergi cat mai mult posibil si chiar si alergarea unui maraton poate nu mai surprinde pe nimeni. Deci oricine cu ambitii mai mari in alergare, ar trebui sa considere cursa de 10 km fundamentala. Iar cei care practica atletism ar trebui sa se concentreze chiar si pe curse mai scurte. Daca nu poti alerga 1,5 km, nu vei putea alerga nici 3, 5 sau 10 km, ca sa nu mai vorbim de un semi-maraton si asa mai departe. Desigur, sunt exceptii de la regula, cei care sunt mai rapizi sau mai buni pe distante lungi, insa acestea sunt exceptii. Si e important sa fii rapid chiar si atunci cand alergi un maraton.

Nu toti am facut atletism atunci cand eram mici si n-am alergat toate aceste distante. Pentu adulti, e aproape imposibil sa faca aceasta diferentiere intre pregatirea pentru distanta sau viteza, insa nu sari peste distanta de 10 km si antreneaza-te cativa ani asa cum trebuie inainte sa alergi un maraton. Pe langa viteza, vei invata si ce ritm sa tii si vei putea estima mai bine perferomanta si recordul la care sa te astepti pentru distante noi si mai lungi. Atunci nu vei mai alerga un maraton doar pentru a-l incheia, ci pentru a avea o idee clara asupra unui record specific pe care ti-ai propus sa il ajungi.

De ce vei avea nevoie? GPS, cu siguranta. 

Acest ceas de alergare e grozav, dar doar atunci cand te poti folosi cum trebuie de el. Eu m-am obisnuit cu el si nu-mi pot imagina acum cum as putea alerga fara el, chiar daca imi amintesc zilele in care un ceas care sa masoare ritmul si distanta mi se parea SF. Ceasul care are si functionalitatea de GPS e cel care face diferenta intre o alergare lejera sau un antrenament serios. Ceasul nu te va lasa sa te abati deloc, aratandu-ti mereu ritmul pe care il ai. In trecut, puteai sa vezi ce timp scoti doar daca alergai pe o pista sau pe o banda speciala. Azi poti afla mult mai multe lucruri esentiale foarte usor, la fel ca in planul de antrenament de mai jos.

Ceasurile moderne cu GPS iti ofera multe functionalitati care nu sunt neaparat atat de importante, de la diverse predictii in alergare pentru o cursa, pana la notificari de pe Facebook. Insa tu vei avea nevoie de aceste 3 functionalitati importante: timpul mediu scos pe tura (intre pauze), distanta pe tura si distanta totala. Asta iti va permite sa incepi de oriunde si sa-ti urmaresti ritmul mediu, iar apoi vei putea apasa pe butonul de impartire pentru a reseta timpul pentru noua tura si distanta. Dar sa ai grija! Nu toate ceasurile cu GPS ofera aceste functionalitati pe care eu le consider esentiale; in schimb, incearca sa ofere altele interesante, dar pe care nu le vei folosi atat de mult in antrenament. Desigur, e crucial sa porti niste pantofi de alergare buni si un echipament de alergare confortabil. Distanta de 10 km e scurta, astfel incat si lucrurile ce-ti pot parea minore, cum ar fi alegerea unui echipament bun, iti pot fi de fapt de mare ajutor. Pentru antrenament si curse e recomandat sa ai doua perechi de pantofi de alergare diferite: pantofi de tempo, care sa reziste la multi kilometri fara a-ti pune presiune pe muschi sau ligamente si pantofi usori de cursa, pe care sa ii folosesti doar in timpul cursei. Dupa ce te vei antrena in pantofi mai grei, mai inceti, atunci cand vei trece pe unii mai usori pentru ziua cursei, vei simti cu siguranta ca zbori.

Ce spui despre intervale?

Toata lumea stie ca un jogging simplu nu-ti va imbunatati niciodata performanta (doar daca esti intr-adevar incepator), ci intervalele de 10 km (sau mai rapide) te vor impinge mai departe. Daca vrei sa te antrenezi si sa fii mai rapid, va trebui la inceput sa faci putin jogging, pana cand vei putea face fata unei alergari usoare fara prea mult efort. Nu e greu sa vii cu un plan de antrenament sau sa gasesti unul online, insa e greu sa te tii de el. Antrenamentul poate deveni dureros, iar daca nu e dureros, se poate sa nu fie destul de intens. Pentru cursa de 10 km trebuie sa te pregatesti sistematic cel putin o luna, timp in care te vei simti obosit si chiar s-ar putea sa nu-ti mai placa sa alergi. Dar asculta-ti corpul - exista atat oboseala pozitiva, cat si negativa! Nu e o idee buna sa te incapatanezi sa te tii de plan si de ritm cu orice pret. Daca te simti obosit dar inca optimist, atunci inca ai sanse sa-ti depasesti recordul personal, pe cand oboseala negativa poate rezulta usor in accidentare, din pacate.

Planul tau de antrenament trebuie personalizat pe nevoile tale, iar alergarea sub supravegherea unui antrenor e mereu o idee buna, macar din cand in cand, pentru a-ti verifica planul si a-l ajusta, daca e nevoie, conform conditiei tale actuale. Nu e mereu posibil sa te antrenezi intens, pana la limite. Viata nu e doar despre sport, deci e important sa-ti programezi antrenamentele intense pentru zilele in care programul tau e mai lejer, incat sa te simti bine, in echilibru. Desigur, e important si sa te tii de toate antrenamentele, fara a-ti plange prea mult de mila.

Nici o intrebare? Atunci hai sa trecem la antrenament. Ne vedem la startul cursei!

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador