Ce sa mananci dupa ce alergi?

In articolul anterior Ce sa mananci inainte si in timpul alergarii am stabilit de ce e nevoie in timpul alergarii. E la fel de important sa completezi resursele consumate. Iar chimia sta in spatele tuturor. Energia este depozitata in corp in forma glicogenului, cat si in forma grasimii (cea mai mare sursa de energie) si nu in ultimul rand, pot fi luate in calcul si proteinele ca sursa de energie. In timpul alergarii se apeleaza la depozitul de glicogen si grasime. Greutatile mari isi lasa si ele amprenta asupra structurii corpului, a fibrelor muschilor, etc. Si, desigur, pierderea lichidelor si mineralelor. Toate acestea trebuie adaugate din nou in organism pentru a-l ajuta sa se regenereze si sa se refaca mai rapid la putere maxima.

Cum faci asta?

Lichidele

Scala este simpla. Totalul lichidelor pierdute ar trebui adaugat din nou. Indicatorul de baza al cantitatii de lichid din corp este culoarea urinei. O culoare inchisa indica lipsa lichidelor. E necesar sa adaugi nu doar apa, ci si minerale. Astfel cea mai buna sursa ramane bautura sportiva ionica.

Restaurarea cantitatii de glicogen

Rezerva medie umana de glicogen este de aproximativ 250-400 g. Atletii sunt capabili sa mareasca si sa mentina acest nivel de glicogen pana la 800 g. Totusi, aceste numere sunt destul de specifice. Totul depinde de conditia fizica si intensitatea antrenamentelor. Rezerva de zahar epuizata trebuie intregita. Daca alergarea nu a fost prea lunga si grea, zaharul continut in bautura ionica poate fi de-ajuns. In cazul unei activitati mai epuizante, suplimentarea carbohidratilor in cantitati mari este necesara. Iar asta poate fi facuta cu un baton energizant, poate chiar si jumatate de proteina, banana, paste, orez, paine, etc.

Regenerare

Un lucru important de care sa tii cont cand mananci dupa alergare este regenerarea efectiva. Mai ales cea a celulelor si tesutului deteriorat. Proteinele servesc acestui scop. Sunt singurele pe care corpul nu le poate inmagazina, nu uita asta. Bauturile bogate in proteine, mai ales in ziua de azi, sau batoanele proteice sunt un mare ajutor. Dieta obisnuita este sursa ideala pentru carnea usoara (de iepure, curcan, pui), oua, branza, lapte sau alte produse lactate, etc. Si in mod special legume. 

Nu uita sa incluzi si legumele in dieta ta. Sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si fibre.

Cum sa faci asta?

Alergare usoara: 

• bautura ionica
• baton/bautura proteica
• cina: salada de legume cu linte si somon la gratar

Antrenament greu: 

• bautura ionica
• baton/bautura proteica
• cina: friptura de curcan cu orez si salata de legume
• bautura proteica

Jana Olejníčková 

Se merita sa fii membru Top4Running Club

Vei fi mereu mai rapid cu noi. Alatura-te programului nostru de loialitate si bucura-te de multe beneficii.

Intra in club