MID SEASON SALE - Economisiți până la 60 % la articolele selectate CUMPARA ACUM
Cooper Test: Testează-ți starea fizică în 12 minute

Cooper Test: Testează-ți starea fizică în 12 minute

30. 12. 2022 6 min. de lectura

Testul Cooper este o metodă disponibilă pentru a vă testa condiția fizică. Cât de departe poți alerga în 12 minute și este posibil să te antrenezi pentru asta?

Datorită testului Cooper, poți afla în ce nivel de condiție fizică te afli. Ai nevoie doar de câteva lucruri de bază pentru asta - pantofi de alergare de calitate , 12 minute din timpul tău și o linie dreaptă pe care să alergi.

Istoria testului Cooper

Kenneth H. Cooper a venit cu acest test de stres în 1968 și l-a creat în scopul armatei SUA. Potrivit acestuia, este o modalitate practică de a verifica starea fizică a indivizilor - simplă și provocatoare în același timp. Este accesibil tuturor și este conceput pentru a testa sportivii realizați și, de asemenea, începătorii. Pe lângă alergători, testul este folosit și de înotători, care au propriul lor tabel special de rezultate. Să aruncăm o privire la cel care rulează!

Antrenament pentru testul Cooper - cum să-l gestionați?

Te-ai hotărât să încerci Cooper? Dacă alergi, cu siguranță știi timpii de alergare. Dar ai grijă, nu te înșela. A alerga timp de 12 minute și a menține un ritm constant este o provocare atât fizic, cât și mental. Dar nu-ți face griji! Avem pentru tine sfaturi care te-ar putea ajuta în pregătirea ta și în testul în sine:

  • Includeți antrenament pe interval - Includeți antrenament pe interval în rutina dvs. de antrenament. Datorită lor, veți avea o imagine de ansamblu asupra timpilor dvs. pentru secțiuni mai scurte. Exemplul antrenamentului: 2 km alergare usoara - interval de 5x1 km - 2 km alergare usoara. Luați o pauză de 3 până la 5 minute între fiecare interval și nu uitați de alfabetul de alergare înainte de la început.
  • Alergați pe o pistă de atletism - Cel mai bun loc pentru a rula testul Cooper este pe un oval de atletism de 400 m. Aceasta este o suprafață plană consistentă, cu secțiuni măsurate și nu veți fi pus în pericol de pietre, rădăcini sau pietoni pe șosea sau în teren.
  • Încălziți-vă înainte de spectacol - Nu este bine să vii pe pistă și să alergi rapid imediat. Începeți cu alfabetul de alergare, o alergare ușoară și acordați-vă timp să vă încălziți articulațiile și mușchii.
  • Nu începe prea repede - Un punct important, mai ales pentru începători. Nu te lăsa dus de primii metri, pentru că 12 minute este mult timp. Încercați să păstrați un ritm constant și să accelerați treptat. Dar în ultimele două minute, zdrobește-l și lasă totul pe pistă!
  • Menține un ritm rapid și constant - Pentru toate cele 12 minute, ar trebui să dezvolți cel mai rapid ritm pe care ți-l va permite corpul, DAR ÎN ACELAȘI TIMP trebuie să fie constant și fără abateri, adică fără sprinturi rapide sau mers lent. Repetăm - un început calm este cu adevărat important.

Top4Running TIP: Pantofii de alergat sunt baza succesului. Alege pantofi de drum de calitate pentru Cooper, iar dacă alergi pe pistă, alege pantofi cu cuie.

Tabelul și rezultatele testului Coopers

Terminat? Recupera-ti respiratia, arunca o privire la masa si vezi ce mai faci!

coopers_test_runningThe source of pic: Wikipedia

Fereastra interesantă Top4Running: Știți care este înregistrarea testului Cooper? Recordul mondial la 5 km a fost condus de Joshua Cheptegei din Uganda, care a parcurs traseul în 12:35.36. Așa că a alergat aproximativ 4,7 km în 12 minute.

Testul Coopers și VO2Max - Cum sunt ele legate?

Datorită distanței din timpul testului Cooper, puteți calcula valoarea VO2Max. Această valoare indică cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul activității fizice. Spune multe despre starea sistemului circulator. Formula este:

VO2max = (distanță de alergare – 504,9) / 44,73

Veți obține valoarea dvs., pe care o puteți căuta apoi în tabelul VO2Max . Luați rezultatele ca fiind orientative, testul Cooper este o metodă grozavă, dar nu este la fel de precisă ca un test de stres în laborator.

Beneficiile testului Cooper

În primul rând, este un indicator al stării tale fizice. Adăugați acest test în rutina dvs. de alergare și testați-vă la fiecare câteva luni. Notați rezultatele, datorită lor vă puteți măsura perfect progresul. Veți vedea cum vă descurcați și dacă vă îmbunătățiți. Datorită timpului pe care îl adunați, puteți face o imagine a două aspecte importante ale alergării:

  • Viteză - Cu cât alergi mai departe, cu atât ești mai rapid.
  • Rezistență - Observați cum vă simțiți în timp ce alergați. Îți este greu să ții pasul? Încă te oprești? Atunci trebuie să lucrezi la rezistență.

Athletic_track_cooper's_test

Este testul Cooper potrivit pentru copii?

Aceste douăsprezece minute nu sunt foarte populare în rândul copiilor din școlile primare obișnuite. Copiii sunt notați în funcție de performanță și așezați pe mese, ceea ce îi poate stresa. Și asta formează o relație nesănătoasă cu alergatul de la o vârstă fragedă. În primul rând, copiii ar trebui să fie învățați cum să înceapă să alerge corect și sănătos, în special:

  • Cum să respiri corect
  • Pe ce parte a piciorului să calci
  • Cum să coordonezi corpul în timpul alergării

Abia atunci ar putea fi timpul pentru un test de alergare (fie clasic 12 minute, fie scurtat 6), dar doar ca diversiune sau activitate voluntară. Este nevoie de un drum lung și de muncă grea pentru a alerga rapid. Și numai dacă persoana vrea să meargă pe această cale. Bucuria mișcării este ceea ce trebuie conduși copiii în primul rând.

Testul Cooper este potrivit pentru alergători începători și avansați. Pregătește-te pentru 12 minute lungi și solicitante, dar merită sută la sută. Succes cu testul și aveți pași rapizi!

Echipament pentru testul Cooper? Desigur, îl avem!


SFATURI DE ANTRENARE