Valoarea VO2max: Ce este, cum să o găsiți și să o creșteți?

Probabil că ați mai auzit termenul VO2max. Poate suna ca o ecuație matematică înfiorătoare, dar nu vă faceți griji, nu este de fapt o știință rachetă. Este un concept care este compus din trei indicatori:

• V = volum
• O2 = oxigen
• Max = valoare maxima

Deci, VO2max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în mod eficient în timpul unui minut de activitate fizică. Se măsoară în mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut.

Cum să aflu valoarea VO2max?

Există mai multe metode care vă pot ajuta să aflați VO2max. Puteți paria pe măsurători precise de laborator, ceasuri sport sau puteți utiliza mai multe formule sportive.

1) Măsurarea VO2max

• Test de stres de laborator - Aceasta este metoda cea mai precisă, în care sunteți expus la o activitate în creștere treptată pentru 10-12 minute. De cele mai multe ori alergi pe o bandă de alergare (sau mergi pe o bicicletă staționară) și porți o curea pentru piept care măsoară ritmul cardiac + o mască de respirație. Pentru test trebuie să mergi la centrele sportive, laboratoare sau magazine specializate și vei plăti cel puțin 40 EUR pentru asta.
• Testere sportive - în prezent, aproape toată lumea are ceasuri sport sau brățări la încheietura mâinii care pot calcula valoarea VO2max în timpul activității. Aceasta este o metodă mai puțin precisă, așa că luați rezultatele ca fiind orientative. Cu cât măsurați mai multe activități, cu atât veți avea mai multe date și cu atât valoarea dvs. VO2Max va fi mai precisă. Puteți să vă comparați valorile, să monitorizați starea curentă și să le aveți întotdeauna cu dvs. pe dispozitiv.

Top4Running TIP: Profitați la maximum de ceasurile sport și măsurătorile acestora! Asociați-le cu telefonul, descărcați aplicația care rulează și aveți toate datele și statisticile pe mobil.

2) Calcule VO2max

Vă puteți calcula singur valorile cu ajutorul formulelor. Tot ce ai nevoie este o pistă de alergare, pantofii de alergare potriviți , și puțină matematică. Care sunt optiunile?

• Test Coopers - Doar 12 minute de alergare pe o suprafață plană și atât. Introduceți distanța (metrii) în formula: VO2max = (distanța dvs. în metri – 504,9) / 44,73 și veți obține valoarea consumului de oxigen.
• Testul Balke - Sarcina ta este să alergi cât mai departe în 15 minute. Introduceți distanța în metri în formula: VO2max = 0,172 x (distanța dvs. în metri / 15 – 133) + 33,3.

Pentru calcule, nu uitați de regulile matematice (paranteze, prioritatea împărțirii și înmulțirii). Alternativ, există și calculatoare online pe Internet.

TIP: Pentru testele de alergare pe pistă, împrăștiați-vă puterea și încercați să alergați într-un ritm constant pe tot parcursul. Nu exagerați cu începutul, ca să nu vă înțepeniți după câteva minute.

Tabelul VO2max

Ok, știi valoarea ta, acum ce? Găsiți-l în tabel, care este împărțit pe vârstă și sex. 

VO2max bărbați

VO2max femei:

Source: garmin.com

Cum să crești VO2max?

Ați primit în tabel o valoare de care nu sunteți mulțumit? Nu vă pierdeți inima, avem sfaturi pentru dvs. despre cum să vă îmbunătățiți valoarea VO2Max. Baza este:

ANTRENAMENTUL INTERVAL

Pentru a crește valoarea VO2max, trebuie să intri în zona de oxigen incomodă = antrenează-te în zona anaerobă. Nu este despre să te distrugi în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, ci măcar să rămâi puțin fără respirație. Există multe variante de antrenament pe interval și le puteți exersa în afara sau în sală!

• Antrenament de alergare - intervale, alergări la deal, sprinturi, fartlek
• Exerciții - HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), Tabata, antrenament în circuit

Dar poți să mergi cu bicicleta, să te plimbi pe munte sau să joci fotbal. Găsiți o activitate care vă place și exersați-vă plămânii.

Top4Running TIP: Vrei să-ți îmbunătățești VO2max în timpul alergării și nu știi cum? Citește cum să începi sa alergi și să transformi alergatul într-un obicei care te va adora!

VO2max și copii

În tabelul de mai sus sunt numărate doar persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Și cum rămâne cu copiii? Pentru copii, se recomandă utilizarea măsurătorilor precise în laborator. Cu măsurătorile pentru copii, există o dispersie mai mare a valorilor, iar datele măsurate nu se potrivesc cu tabelele. În plus, un expert de la centru va oferi o consultație privind starea fizică a copilului cu posibile recomandări pentru îmbunătățirea fitnessului.

VO2max este valoros pentru toată lumea, nu numai pentru sportivii activi. Cunoașterea acestei valori este potrivită pentru oricine este interesat de un stil de viață sănătos și activ - puteți preveni bolile cardiovasculare și vă puteți menține în formă. Doar adăugați mai multe mers pe jos, luați scările în loc de scările rulante sau coborâți cu o oprire mai devreme în drum spre casă. Senzație bună și stare mai bună garantată!

Pregătește-te pentru sesiuni de alergare cu Top4Running și crește-ți valoarea VO2max: