Ce sunt macros? Sau macronutrientii pe scurt + IIFYM

“Imi numar caloriile.” O propozitie familiara oricarei persoane care practica vreun sport sau face parte dintr-o comunitatea de fitness. Isi numara caloriile, isi depaseste caloriile - dar ce inseamna asta? Care alimente au destule proteine? Care au destui carbohidrati? Si care au mai putine? Care sunt alimentele cu o cantitate redusa de grasime? Dar cu o cantitate mai mare? Voi incerca sa explic toate acestea, cat mai simplu - ca de la nespecialist la nespecialist.

Impartirea macronutrientilor (macro)

Macronutrientii (sau macro) pot fi impartiti in 3 categorii principale: proteine, carbohidrati si grasimi. Fiecare fel de mancare le contine. Unele au mai multe grasimi, alele au mai multe proteine, altele mai multi carbohidrati - iar aici este magia!

Corpul uman are nevoie de nutrienti pentru a functiona - pentru a se trezi dimineata, a merge la lucru sau la scoala si a lucra pur si simplu corespunzator. De aceea mancam. Mancam mancare pentru a ne ajuta corpurile sa functioneze. Iar atunci cand marim cantitatea de munca pe care corpul nostru trebuie sa o realizeze, trebuie sa mancam putin mai mult si vice versa. In termeni mai simpli, o fata care cantareste 40 kg si nu a facut niciodata sport, va avea nevoie de o cantitate diferita de mancare fata de o persoana care merge la sala de patru ori pe saptamana si ridica 300 de kilograme.

Sa facem un rezumat ideilor de mai sus:

Caloriile sunt nutrientii de baza care alcatuiesc mancarea (proteinele, grasimile, carbohidratii).

Toti trebuie sa mancam = consumam calorii pentru ca sa asiguram buna functionare a corpului.

Fiecare persoana consuma o cantitate diferita de calorii, bazate pe XY factori (descrisi in randurile de mai jos).

Phew! Acum ca am terminat, haide sa le conectam pe toate. Indirect la IIFYM.

Ce este IIFYM?

Acronimul este de la If It Fits Your Macros (Daca se potriveste caloriilor tale).

IIFYM este o cale de a alege nutritia bazata pe faptul ca la inceputul unei zile, corpul tau are un anumit “buget” - XY grame de carbohidrati, XY grame de proteine si XY grame de grasimi - pe care trebuie sa il consume (neaparat) in timpul zilei. Practic, aceasta abordare se aseamana cu cea a meniurilor de dieta (unde sunt calculate si caloriile), singura diferenta constand in faptul ca o dieta iti spune exact ce anume sa mananci, in timp ce cu IIFYM mananci ceea ce doresti (trebuie doar sa se potriveasca cu macro). Daca vrei sa mai pui in greutate, trebuie sa iti ajustezi caloriile la bugetul normal al unei zile. Daca vrei sa scazi in greutate, iti ajustezi caloriile sub acest nivel normal, astfel creezi un deficit. Iar daca nu doresti sa iti modifici greutatea, trebuie doar sa iti pastrezi acelasi nivel de calorii.

Cum aflu ce cantitate de calorii trebuie sa mananc?

Toate acestea sunt noi pentru tine si nu stii exact ce trebuie sa faci in continuare? Pentru inceput, incearca calculatorul IIFYM, care va seta totul confor greutatii, inaltimii, varstei, sexului tau, cat si a intensitatii exercitiilor, etc. Completeaza formularul (cu adevarul si nimic altceva - faci asta pentru tine), apasa click pe butonul magic si calculatia este facuta (un desfasurator de calorii iti va fi trimis pe e-mail). Indata ce il ai, trebuie doar sa il pastrezi si sa te tii de el - NU te uita la calorii, ci uita-te la nutrientii diferiti. Daca nutrientii se potrivesc, atunci si caloriile se vor potrivi, nu e nevoie sa iti bati capul cu ele (cel putin nu la inceput).

Exemplul meu (73 kg, 175 cm, antrenament intens de 5 ori pe saptamana, job sedentar, crestere) - Grame Proteine: 137 gr, Grame Grasimi: 64 gr, Grame Carbohidrati: 410 gr.

… si unii sunt surprinsi ca mananc mult!

Ce urmeaza acum? Cum sa iti masori macro?

Suna prea complicat? Nu stii cum sa iti masori acesti macro? Sau nu esti inca sigur ce tip de alimente contin anumiti macro? Este timpul pentru My Fitness Pal! O aplicatie extraordinara - arhicunoscuta - pentru masurarea acestor macro. O poti gasi atat in varianta web, cat si ca aplicatie pe mobil (pe care personal o recomand). Indata ce te inregistrezi, nu mai trebuie sa astepti dupa altceva! Doar incepe sa mentionezi acolo tot ceea ce mananci!

La inceput ti se va parea ca dureaza destul de mult timp, ca trebuie sa masori totul, ca ai o lipsa de proteine pe care nu stii de unde sa o iei, etc. - am trecut si eu prin asta! Dar indata ce te obisnuiesti cu tabelele, nu mai e cale de intoarcere. Dupa un timp ochii tai vor fi antrenati in a estima greutatea - chiar si la restaurante (doar asigura-te ca adaugi un pic mai multe grasimi la numaratoare, deoarece multe localuri sunt destul de generoase cu uleiul). O alta varianta ar fi sa adaugi alimentele in tabele seara (asta fac eu), pentru ca vei putea sa estimezi mai bine totul pe parcursul intregii zile. Sau, daca nu, programeaza-ti cu o zi inainte, ca sa stii exact ce trebuie sa mananci (cum procedeaza mai multi prieteni de-ai mei) si vei ajunge sa mananci intuitiv ceea ce trebuie, ceea ce e chiar realizabil.

Tom din Czech Fitness Couple a scris un manual grozav despre cum sa folosesti My Fitness Pal in acest articol, asa ca poti arunca si tu o privire!

Este seara si nu stau foarte bine cu proteinele. Ce ar trebui sa fac?

AIci poti vedea cateva sfaturi despre alimentele cu un procentaj mare de proteine si unul mic de grasimi:

 – branza mucegaita "Syrečky" (Fie o iubesti, fie o urasti, dar cand vine vorba de proteine, este grozava!)
 – branza de vaci (eu cumpar varianta degresata - tu alegi varianta dorita.)
 – iaurt grecesc (Ai grija din nou la grasimi! Unele iaurturi grecesti pot avea pana la 19g de grasimi. Asigura-te ca vei cumpara varianta low-fat. O data am cumparat-o pe cea gresita si a trebuit sa o arunc. Nu imi voi sacrifica acesti macros pentru asta!)
 – proteine (De obicei le dizolv in apa, folosesc MyProtein - nu este prea dulce, iar raportul calitate-pret este aproape de neegalat - recomand brownie-urile de ciocolata, vanilia sau ciocolata cu cocos.)
 – branza cottage (Ai grija la grasimi - de obicei cumpar versiunea mai light.)
– carne (pui, vita sau porc - daca nu este vorba despre burta de port, atunci care ar fi problema? Mie imi place si acea burta de porc, insa cantitatea de grasimi este mult prea mare.)

Este seara si nu stau foarte bine cu carbohidratii. Ce ar trebui sa fac?

… nu a spus nimeni asa ceva vreodata! :)) Dar, ca sa fim siguri, carbohidratii sunt regii alimentatiei - dulciurile contin destul de multi carbohidrati si de aceea dispar atat de repede! Asa ca daca iti mai raman cativa la finalul zilei, e cel mai bun lucru care se poate intampla, doar asigura-te ca ai ceva super delicios!

– Gummy bears!
– Clatite
– Cartofi, orez sau fulgi de ovaz (Plictisitor? Poti incerca o salata de cartofi sau cartofi natur, orez dulce sau terci de ovaz.)
– Inghetata (Si ea are de-obicei grasimi, dar ce spui despre frozen yoghurt?)
– Legume (fasole, naut, linte… ai prinzi ideea. Sunt destul de bogate in proteine).

Nu ma alimentez cu destule grasimi… Ce ar trebui sa fac?

Daca asta se aplica la oricine, vino sa ma vezi si te voi invata. Dar pana atunci, aici sunt cateva dintre cele mai bune alimente pe care le poti incerca.

– A - V - O - C - A - D - O !!!
– Unt de arahide
– Si pentru numele lui Dumnezeu, orice suna nesanatos: pate, sosuri, burgeri, cartofi prajiti si sos tartar. Nu spun ca ar trebui sa mananci asta mereu, dar daca ramai in normele zilnice ale grasimilor, nu se va intampla nimic daca vei manca ceva care iti place cu-adevarat - in cazul meu, vorbeste dragostea mea pentru McDonald si sos tartar! #dontjudgeme #sorrynotsorry

Cum iti dai seama ca totul este corect?

Daca folosesti calculatorul IIFYM pentru macro, este important sa-ti amintesti ca rezultatele sunt complet bazate pe algoritmi si este posibil ca fizicul tau sa nu functioneze deloc asa. Iti recomand sa iti faci o poza inainte sa incepi dieta IIFYM (nu sa iti urmaresti mereu greutatea, asta doar te va stresa) si incearca sa rezisti cateva saptamani. Odata ce corpul tau va incepe sa primeasca mancarea potrivita (pregateste-te sa mananci mai multa mancare decat esti obisnuit), va fi posibil sa pui mai multa apa pe parcurs. Nu lasa asta sa te descurajeze, greutatea aceasta va disparea treptat, de aceea recomand sa incerci dieta timp de cateva saptamani pentru a vedea rezultatele reale.

Dupa ceva timp, fa o poza de referinta, iar daca ai atins ceea ce ti-ai dorit - grozav!

Continua! Daca nu, incearca sa reduci carbohidratii la 20-25 grame pe zi si vezi ce se intampla. Corpul fiecarei persoane lucreaza diferit, sa tii minte asta. Trebuie sa gasesti ceea ce e mai bine pentru tine. Eventual, poti apela oricand la un rege sau regina IIFYM.

Sper ca acest articol te-a ajutat sa intelegi macros ceva mai bine si ti-a explicat ce e cu toata obsesia asta IIFYM. :)

Si inca o idee de final - acest articol cu siguranta nu este un ghid potrivit pentru toata lumea. Nu este “calea si adevarul”, iar eu nu sunt un antrenor IIFYM. Este doar experienta personala pe taramul misterios macros si IIFYM, care a starnit interesul catorva oameni de pe IG (pe langa faptul ca, aparent, mananc foarte mult :)), asa ca asta e. Imi place mult aceasta abordare. Nu sunt o sfanta si iubesc gogosile ocazionale, cartofii prajiti si burgerii, asa ca nu sunt un exemplu clasic al unui gimnast IIFYM, dar sunt dovada faptului ca se poate.

Daca ai mai multe intrebari referitoare la acest subiect, nu ezita sa le scrii intr-un comentariu, iar eu voi incerca sa ajut daca pot!

Cum sa iti masori macronutrientii, cum sa ii setezi si cum sa scazi sau sa pui in greutate cu ajutorul lor

Ideea principala pe care trebuie sa o constientizam este ca intregul nostru corp lucreaza pe baza aportului de calorii consumat si ars. Si cand vorbesc despre arderea de calorii nu ma refer doar la cea din timpul antrenamentului. Ma gandesc si la momentul in care corpul tau se da jos din pat dimineata - corpul are nevoie de calorii chiar si atunci. De fapt, corpul tau are nevoie de calorii pentru orice face. Iti place sa respiri? Si asta consuma calorii. Caloriile nu sunt rele, sunt chiar prietenele tale - fie ca vrei sa scapi sau sa cresti in greutate, iti sunt mereu prietene!

Deci oricine are un anumit credit de calorii. Este un numar cu care te trezesti dimineata. Un numar pe care trebuie sa il consumi intr-o zi pentru a functiona si pentru a asigura activitatea corecta a corpului. De asemenea te fereste sa ajungi subnutrit sau, in cealalta parte, sa mananci ca un nebun. Deci care este ideea? Ideea este ca daca iti doresti sa scazi in greutate, trebuie sa iti reduci acest credit caloric = sa creezi un deficit. Daca esti multumit cu corpul tau, iti poti seta consumul la 0 = adica vei manca exact cantitatea de care corpul tau are nevoie. Iar daca vrei sa cresti in greutate, iti vei mari consumul caloric = vei manca mai mult decat are nevoie corpul tau.

Acum stii ca totul sta in consumul de calorii si arderea acestora. Restul depinde de tipul de job pe care il ai, cat de mult exersezi si cum iti este metabolismul, asta-i clar. Deci NU e nici o bagheta magica sau dieta fara zahar. CONSUMUL DE CALORII VS ARDEREA CALORIILOR, asta-i tot. Nu ai mai mancat paine si ai slabit? Ce surpriza, asta inseamna ca ai redus consumul de carbohidrati. Nu ai mai mancat una sau alta si ai slabit? Din nou, ai redus consumul de calorii. Atat este de simplu, serios.

Nu este nevoie sa te opresti din a manca unt sau a bea vin, sau sa spui adio painii, branzei, oualelor, etc, nimic de acest fel. Daca se potriveste macronutientilor tai si daca nu mananci junk food in fiecare zi, iti poti permite sa iti faci dieta mai interesanta. De exemplu, eu nu pot manca niciodata cartofi fierti simpli. Ii mananc mereu cu sos tartar. Si imi mai place sa mananc un corn cu unt. Si ce-i cu asta? Daca am destule grasimi pentru asta, nu e nici o problema.

Cum sa iti masori acesti macro

In articolul anterior am mentionat un link catre un calculator IIFYM, care sa te ajute sa iti masori macronutientii. Multi dintre voi au dorit sa stie specific cum procedez eu. Ei bine, imi masor macronutrientii singura si destul de diferit. Pe langa asta, imi cunosc corpul si stiu ce anume mi se potriveste. Este greu sa iti dai seama de asta rapid, de la inceput, insa nu asa se intampla. Sunt oameni care au nevoie de multe grasimi in fiecare zi si nu au nevoie de carbohidrati, dar in cazul meu lucrurile stau diferit. Nu sunt foarte atenta la grasimi si nu am nevoie de ele, insa un procentaj mare de proteine si cantitatea potrivita de carbohidrati sunt cea mai buna solutie pentru mine.

Asa ca acest ghid pe care vi-l voi prezenta este un sistem care pe mine personal ma ajuta si nu spun nimanui ca sistemul lor nu este corect. Fiecare trebuie sa isi gaseasca sistemul potrivit. Acesta mie mi se potriveste si este extrem de simplu si eficient.

Pentru a incepe sa iti masori macronutrientii, mai intai trebuie sa iti gasesti numarul de inceput. Numarul de calorii de care corpul tau are nevoie pentru a putea lucra, astfel incat sa poti respira, umbla si trai. Asa iti poti afla numarul:

NB: Metoda vine din cartea numita Flexible dieting, Lyle Mcdonald

Cum sa iti calculezi macronutrientii?

14 - 16 calorii per 1 kg din greutatea ta x 2.2 = consumul tau zilnic de inceput
(Il voi lua pe Joe ca exemplu de calcul, cantarind 100 kg si facand antrenamente adecvate: 15 x 100 x 2.2 = 3 300 calorii)

Ce numar de inceput sa alegi?

14 - Daca nu esti foarte activa si este o femeie.
15 - Daca esti o femeie si esti foarte activa (ca mine). Sau esti un barbat si nu esti foarte activ.
16 - Daca esti un barbat si esti foarte activ. Stii ca organismul tau arde caloriile foarte repede, oricine ai fi (te blestem).

* totul este x 2.2 deoarece formula originala este in pounds

Cum scad sau cresc in greutate?

Acum ca stii care iti este consumul, este timpul fie sa adaugi, fie sa scazi ceva. Vrei sa scazi in greutate? Scade din numar. Vrei sa pui in greutate? Adauga. Esti multumit cu corpul tau si doar vrei sa te menti? Atunci ramai la numarul tau.

Nu cred ca dietele radicale aduc vreun beneficiu cuiva, asa ca iti sugerez sa limitezi deficitul pentru inceput cu pana la 250 calorii. Astfel scade 250 din creditul tau caloric si vei avea numarul exact de calorii de care ai nevoie sa-l consumi intr-o zi pentru a scadea in greutate. Nu spun ca un deficit mai scazut va functiona pentru toata lumea, nu se intampla mereu asa. Dar sunt convinsa ca la inceput, corpul merita sa incerci fara a suferi imediat. Asa ca, incearca! Dupa o luna riguroasa (dar foarte rigurioasa, fara weekenduri libere sau petreceri seara - nu spun ca nu ar trebui sa bei deloc vin, dar noteaza-ti) in care te-ai tinut de caloriile tale, daca greutatea sau dimensiunea ta nu s-a schimbat, mareste deficitul. In orice caz, nu as merge mai departe de 500 de calorii ca si deficit. Personal as fi destul de trista cu un deficit de 500 de calorii, doar mic-dejunul meu are in jur de 500 kcal. :)

Asa ca daca luam greutatea lui Joe de 100 kg: 3 300 calorii - 250 deficit = 3 050 calorii.

Cu un deficit de 250 de calorii, ar trebui sa slabesti in jur de 0,5 - 1 kilogram pe luna. DAR FII ATENT (!), asta nu se intampla imediat, nici la comanda si nu se intampla mereu asa cum ai vrea tu sa se intample. In fiecare zi, de dimineata, cantarul va arata un numar diferit, in functie de apa pe care muschii tai o detin, de exemplu, dupa antrenament. Daca ai mancat ceva inainte sa mergi la culcare… ei bine, mancarea aia trebuie sa fie pe undeva. Ai mancat la 6 dupa-masa si apoi ai mers la culcare? Probabil vei fi mai usor, pentru ca ai digerat/ars ceva. Ai fost la toaleta de dimineata? Atunci este logic ca numarul de pe cantar va fi mai mic. Toti acesti factori joaca un rol foarte important atunci cand te cantaresti. Am cantarit cu pana la 3 kilograme mai mult dupa antrenamente. Daca am mancat seara, de exemplu la ora 11, dupa antrenamentul de dimineata am cantarit mai mult cu 2 kg. Iar daca am avut menstruatia? Inca o data, corpul meu retine apa si cantaresc cu 2 kg mai mult. De aceea iti recomand sa te obisnuiesti cu cantarirea zilnica, in fiecare dimineata dupa ce ai mers la toaleta, iar apoi sa notezi intr-un tabel in mod regulat (My Fitness Pal). Aplicatia face niste grafice frumoase in care poti vedea schimbarea ta in greutate. Vezi graficul meu din ultimele 4 luni.

CUM SA CALCULEZI COMPOZITIA MACRONUTRIENTILOR (carbohidrati, proteine si grasimi)?  

Joe si deficitul sau caloric - 3 050 de calorii

Cate calorii au macronutrientii?

1 gram de grasimi = 9 calorii
1 gram de carbohidrati = 4 calorii
1 gram de proteine = 4 calorii

Calculand macronutrientii lui Joe:

De tine depinde cum iti vei imparti acesti macro. Daca vei decide ca o cantitate mica de grasimi este suficienta (cum e in cazul meu) si vei prefera sa adaugi ceva carbohidrati, fa-o! Daca vei decide ca nu ai nevoie de asa multe proteine, inlocuieste-le. Dar formula de baza pe care o folosesc pentru a masura macronutrientii ramane aceeasi. Tot va trebui sa vezi la ce reactioneaza mai bine corpul tau si sa iti ajustezi macronutrientii in functie de asta.

1. Grasimi: 0.2 - 0.5 g x greutatea ta x 2.2 (0.4 x 100 x 2.2 = 88 g grasimi = 88 x 9 calorii = 792 calorii)
2. Proteine: 1 g x greutatea ta x 2.2 (1 x 100 x 2.2 = 220 g proteine = 220 x 4 calorii = 880 calorii)
3. Carbohidrati: ce mai ramane = 792 grasimi + 880 proteine = 1672 calorii —> 3 050 - 1672 = 1378 calorii / 4 = 344.5 g carbohidrati)

Macronutrientii rezultati pentru Joe:

88 g  grasimi (729 calorii) 25.9 %
220 g proteine (880 calorii) 28.8 %
344.5 g carbohidrati (1378 calorii) 45.1 %
_________________________________

Total calorii: 3 050

Poate pare complicat, dar nu este. Foloseste greutatea ta in locul celei lui Joe, urmeaza formula si totul ar trebui sa mearga.

Ce urmeaza acum ca iti cunosti macronutrientii?

Acum depinde de tine. Ai macronutrientii. Descarca aplicatia My Fitness Pal. Este o aplicatie cunoscuta, care te ajuta sa urmaresti toata mancarea pe care o mananci - chiar toata! Asta inseamna ca vei avea nevoie de un cantar digital pentru mancarea ta, nu te vei putea descurca fara el. Aplicatia este magica, are chiar un scanner pentru codul de bare, asa ca vei gasi 80% din ceea ce mananci doar scanand codul. Multe produse sunt deja inregistrate in aplicatie cu tot cu cantitatea de macronutrienti. Singurul lucru pe care il ai de facut este sa scrii ceea ce ai mancat, astfel incat valorile sa fie inregistrate corect.

Nu uita! Daca ai un pedometru sau orice alt dispozitiv de masurare a activitatii, pe telefon, conectat la MFP, du-te la setari si deconecteaza-le.

Macronutrientii tai includ miscarile normale, fiind o medie a tuturor zilelor, nu doar pentru antrenamente sau pentru zilele acelea in care lenevesti pe canapea. Asa ca opreste orice extra calorii care sunt cuantificate de aceste trackere.

Poate vei crede ca este prea complicat si ca nu te vei descurca, dar crede-ma - nu este atat de greu pe cat pare! Intr-o saptamana te vei adapta schimbarilor, iar seara vei vedea ca vei mai avea inca destui carhobidrati si proteine (de fapt, mai mult proteine la inceput), ramase pentru a fi consumate din totalul tau zilnic. Intr-o luna vei stii greutatea aproximativa a unei banane pe care o vei cumpara in drum spre casa, ce sa mananci seara cand va mai trebui sa consumi cateva proteine si ca va trebui sa ai anumite proteine in fiecare masa, pentru a evita aceasta situatie.

In doua sau trei luni te vei simti destul de increzator incat sa estimezi mesele intr-un restaurant, sa stii cat de mari sunt portiile, cat cantareste un cartof si ca bucata de carne pe care ti-o vor servi nu iti va oferi chiar toate proteinele de care ai nevoie, asa ca ar fi fost mai bine sa iti gatesti ceva acasa. Serios! :)

Profilul nostru de Instagram te poate ajuta sa faci totul mai usor, fiind plin de sfaturi pentru IIFYM si idei pentru mesele zilnice. O unealta usoara pe care sa o folosesti in aceasta calatorie. Nu uita sa arunci o privire si sa apesi Follow.

Kristýna