Cum sa creezi un plan de antrenament pentru incepatori

M-am gandit perioara aceasta la inceputurile mele in alergare, cum am fost eu si cum poti defini un alergator incepator. Un incepator e persoana care vrea sa inceapa sa alerge regulat si care si-a stabilit un scop sau un obiectiv pe care sa-l atinga. 

Insa tot un incepator poate fi o persoana tanara, care face tipuri diferite de sport in fiecare zi sau chiar de mai multe ori pe zi si care a inceput sa alerge si care ar vrea ca intr-o zi sa alerge un maraton. Sau poate fi cineva mai invarsta, care vrea sa scape de burta si care pana atunci doar umbla prin casa de la frigider la canapea. De aceea este imposibil sa creezi un plan general valabil pentru orice incepator in ale alergarii.

Cand ma gandesc la primii mei kilometri, incep sa rad. In februarie 2009 era o zapada foarte mare in oras si trebuia sa ajung undeva. Cum mijloacele de transport in comun nu functionau, mi-am spus: "Ei bine, s-ar putea sa fiu nevoita sa alerg pana la metrou." Am alergat 8 km intr-o ora si de-atunci am continuat sa alerg pe ruta asta, purtand fie ghete de iarna cand era frig si zapada, fie slapi si o rochie vara, mereu cu un ghiozdan in spate. M-am indragostit de alergat si m-am inscris la un semi-maraton fara sa am idee ce ma asteapta si fara sa spun cuiva ca particip. Cumva am terminat cu 1:40 si mi-am spus: "Hmmm, destul de misto, as putea incerca si un maraton." Si exact asta am facut in luna mai. Nebunie? Da, stiu.

Poate parea ciudat, insa purtam niste pantofi deloc potriviti pentru alergare, vorbeam cu un tip si cumva am terminat cu 3:35. Asta a fost singurul maraton din viata mea care nu a mers bine. In fine, ca sa scurtez povestea, in cateva luni am ajuns o maniaca in alergare, insa doar dupa cativa ani un antrenor mi-a aratat ca alergarea poate fi interesanta si ca o poti imbunatati in diferite feluri.   

Un plan de antrenament este specific, potrivit nevoilor tale. Insa sunt cateva reguli generale. Fiecare plan contine mai multe cicluri, de-obicei de 4 saptamani, in care antrenamentul se intensifica gradual pentru 3 saptamani, iar in ultima saptamana e mai usor. Cel putin o zi libera pe saptamana e important sa fie pentru regenerare si imbunatatire. Restul zilelor e pentru restul planului de antrenament. 

Un plan de antrenament ar trebui sa include o alergare de intensitate mica, antrenament de interval pe o suprafata plata si in urcare, o alergare de viteza, cat si de recuperare. Antrenamentele la sala, exercitii speciale pentru alergator, cat si intinderi si stretching la fiecare antrenament.

Daca vrei sa incepi sa alergi, dar nu stii de unde sa incepi, sau ti-ai setat deja un obiectiv pentru antrenament si nu stii cum sa-l indeplinesti. Asta e cea mai buna modalitate de a-ti imbunatati alergare fara a te rani.
Lenka Králová, Top4Running Club Coach

Descarca planurile de antrenament:

Plan de antrenament 5 km

Plan de antrenament 10 km