TOP4TRAINING: plan de antrenament și sfaturi despre cum să alergi 10k.

Pentru a doborî 10k, trebuie să muncești mai mult în mai multe domenii - sesiuni de alergare, antrenament de forță, regenerare, dar și atitudine mentală și alimentație. Dar nu-ți face griji, trebuie doar să fii mai flexibil și mai hotărât. Și te vom sfătui cum să o faci. Îți oferim un plan de antrenament pentru 10k.

Sfaturi de alergare pentru primii 10k

• Pregătește-te pentru un antrenament de alergare mai lung - Reține că antrenamentul pentru 10k va necesita mai mult timp, forță și energie decât pentru 5k. Dar nu este ceva care ar trebui să te oprească! Acordă prioritate, planifică și adaptează antrenamentele în funcție de responsabilitățile tale profesionale și familiale.
• Nu te stresa din cauza ritmului - 10k este cu siguranță una dintre disciplinele de anduranță și dacă nu ai ambiții pentru medalii de aur de la curse, nu trebuie să alergi ca Usain Bolt. Dacă împingi prea tare la start, vei ieși din pistă după primul kilometru. Găsește un ritm pe care să îl poți menține pe tot parcursul antrenamentului.
• Scrie un jurnal de alergare - notează întotdeauna valorile de bază după antrenament - tip de antrenament, distanță, ritm mediu și cum te simți. Îți poți evalua cu ușurință progresul. Dacă nu ești un fan al agendelor, obține un ceas sport, conectează-l la telefon și ai la îndemână datele alergării în orice moment.
• Mai mult timp pentru recuperare - Te antrenezi din greu, te recuperezi mai greu! Somnul de calitate, o dietă bogată în nutrienți și întinderea după antrenament sunt elementele de bază, dar dincolo de aceasta, includeți întinderi mai lungi (30-60 de minute), o saună sau un masaj sportiv în ziua de odihnă.
• Mănâncă bine și suficient - Este nevoie de mai multă energie din alimente nu numai pentru un antrenament mai solicitant, ci și pentru o regenerare eficientă. Mai devreme sau mai târziu, organismul va cere mai mulți nutrienți. Poate fi sub formă de gustări mai mici în timpul zilei sau porții mai mari din mesele principale.
• Perseverează și nu renunța - Îți amintești cât de grozav te-ai simțit prima dată când ai bătut o distanță de 5k? La 10k, vei fi și mai euforic! Cu siguranță știi deja din antrenamentul pentru 5k că nu ești întotdeauna pe deplin motivat. Dar atunci intră în joc disciplina și determinarea mentală. Găsește-ți propriul DE CE și fă-l să se întâmple! #GoFasterTogether

Top4Health: Depășirea limitelor creează dependență, dar nu confunda oboseala fizică și mentală cu lenea. Dacă te simți obosit mult timp, te dor articulațiile și apar alte probleme de sănătate, odihnește-te și, dacă este necesar, apelează la un kinetoterapeut sau alt specialist.

Cât timp să te antrenezi pentru 10k?

Trebuie să te întrebi cât timp îți va lua să te antrenezi pentru 10k. Timpul mediu pentru alergătorii amatori și începători este de 2 până la 3 luni, pentru alergătorii avansați, 1 lună este suficientă. Acest timp este individual pentru că fiecare persoană este diferită și are opțiuni de antrenament diferite. Dar călătoria este destinația! Bucură-te din plin și vei vedea că rezultatele tale vor merge mână în mână.

Nu considera planurile de alergare pe internet drept dogme. Fii flexibil și adaptează-ți planul de antrenament pentru a se potrivi cu viața profesională și personală. Pe scurt, ar trebui să porți pantofi de alergare cu bucurie!

10k plan de alergare pentru începători

Pe lângă cele trei sesiuni săptămânale de antrenament de alergare, include o sesiune de antrenament de forță, în celelalte zile dedică-te altor activități care îți plac (ciclism, înot, patinaj etc.) și dedică cel puțin o zi doar odihnei și stretching-ului.

Un exemplu de plan de antrenament săptămânal

Include trei sesiuni de alergare în timpul săptămânii și încearcă întotdeauna să ai o zi liberă între antrenamentul de alergare pentru regenerare sau un alt tip de exercițiu:

• LUNI: Altă activitate fizică - alergare, ciclism, patinaj etc.
• MARȚI: Alergare continuă de 5 km - Te-ai antrenat deja pentru 5k, așa că încearcă să alergi într-un ritm ușor și oprește-te cât mai puțin posibil. Dacă gestionezi această distanță fără nicio problemă, crește ușor ritmul mediu pe kilometru (de exemplu, cu 10 - 15 secunde).
• MIERCURI: antrenament de forță
• JOI: Fartlek 5k - În timpul fartlek-ului, schimbi ritmul alergării. Se mai numește și joc de viteză. Antrenamentul poate arăta ca, de exemplu, alergare cu 200 m mai rapidă / alergare cu 300 m sau alergare cu 1 minut mai rapidă / alergare cu 2 minute. Proporțiile depind în întregime de tine. Joacă-te cu ritmul, descoperi-ți posibilitățile și vezi cum te simți!
• VINERI: Zi de odihnă - Max. plimbare scurtă, întindere, meditație.
• SÂMBĂTĂ: Alergare mai lungă 7 - 8k - O dată pe săptămână include o alergare de anduranță, în timpul căreia nu te vei concentra pe viteză, ci doar asupra ta - adică ritm și viteză în funcție de cum te simti. Dacă este necesar, treci la mers pe jos sau oprește-te, dar încearcă să faci cât mai puține opriri.
• DUMINICĂ: Zi de odihnă - Max. plimbare scurtă, întindere, meditație.

Înainte de fiecare antrenament de alergare, activează și încălzește mușchii și articulațiile. La sfârșitul antrenamentului, includeți o sesiune de jogging ușor și stretching.

Top4Running TIP: Ai nevoie de o doză rapidă de motivație? Ia-ți îmbrăcăminte de alergare nouă și mergi pe pistă în ceva nou, cu încredere!

Cum să alergi 10k sub o oră - Planificare pentru alergători avansați

Dacă ești pasionat de alergare și vrei să alergi 10 km în mai puțin de o oră, va necesita o pregătire minuțioasă și sistematică. Pe parcursul unei săptămâni, fă trei sesiuni de antrenament de alergare, două sesiuni de antrenament de forță, o zi dedicată unei alte activități preferate (ciclism, înot, patinaj etc.) și o zi întreagă concentrată doar pe odihnă și regenerare. Aceasta înseamnă întindere și alergare cu o rolă de spumă sau o saună.

Un exemplu de plan de antrenament săptămânal

În timpul săptămânii, planifică trei sesiuni de alergare, două antrenamente de forță și două zile dedicate odihnei sau unei alte activități preferate:

• LUNI: Antrenamentul de forță - Concentrat pe partea superioară a corpului.
• MARȚI: Interval Training - Un tip grozav de antrenament pentru a dezvolta viteza. Primele două săptămâni includ segmente mai scurte (de exemplu 6x400 m), următoarele 2-3 săptămâni segmente mai lungi (de exemplu 5x600 m) și săptămânile următoare segmente lungi (de exemplu 5x1000 m).
• MIERCURI: zi de odihnă sau altă activitate preferată
• JOI: Fartlek 6k - Jocul cu viteză îți va împinge performanța puțin mai departe și, de asemenea, îți va face antrenamentul special. De exemplu, un fartlek poate arăta ca o alergare rapidă de 250 m / 250 m alergare sau o alergare rapidă de 1 minut / alergare de 1 minut.
• VINERI: Antrenamentul de forță - Concentrat pe partea inferioară a corpului.
• Sâmbătă: alergare continuă mai lungă - Aproximativ 7 până la 8 km lungime. Alege un ritm pe care îl poți menține pe tot parcursul antrenamentului cu cât mai puține opriri sau treceri la mers pe jos.
• DUMINICĂ: Zi de odihnă - Maxim o plimbare scurtă, întindere, meditație.

Înainte de fiecare antrenament de alergare, activează și încălzește mușchii și articulațiile. La sfârșitul antrenamentului, include jogging ușor și stretching.

Cursa de alergare de 10k - Testează și provoacă în același timp

Dacă doești să stabilești propria provocare personală, mergi la cursa de 10k . Aceasta este o distanță foarte populară și au loc mai multe curse în fiecare an. Ce vei experimenta când vei decide să te înscrii la cursă?

• Atmosfera grozavă de curse susținută de spiritul sportiv
• Întâlnești oameni noi din comunitatea de alergare 
• Ai suportul fanilor la start, de-a lungul pistei și la linia de sosire
• Depășirea propriilor limite
• ACEL moment de neuitat când treci linia de sosire

Oricine poate încerca o cursă de alergare de 10k. Da si tu! Funcționează ca un test excelent pentru alergătorii mai rapizi și, de asemenea, ca o provocare de alergare pentru începători. Poți alege o cursă pe asfalt sau de trail. Și noi te sprijinim. Echipează-te cu Top4Running!

Pantofi de alergare asfalt Pantofi de alergare trail

Străzile și pădurea așteaptă. Sunteți gata pentru noi aventuri de alergare, experiențe și pentru a vă depăși limitele?