5% extra reducere pentru membrii Clubului chiar acum Devino membru
TOP4TRAINING: Cum să alergi un 5k? Plan de antrenament și sfaturi.

TOP4TRAINING: Cum să alergi un 5k? Plan de antrenament și sfaturi.

13. 1. 2023 7 min. de lectura

5 kilometri. Distanța magică. Un începător vrea să o alerge pentru prima dată în mod continuu, iar un alergător cu experiență dorește să-și îmbunătățească în mod constant timpul. Aruncă o privire la sfaturile noastre și antrenează-te cu Top4Running pentru primele 5k!

Primul 5k este o mare piatră de hotar în viața fiecărui alergător. Ai și tu acest obiectiv? Atunci ai ajuns la locul potrivit! Avem sfaturi pentru tine. Cum să începi să te antrenezi pentru primii 5k, ce să eviți și ce să incluzi în antrenament?

Sfaturi de alergare pentru începători

  • Atenție la hype-ul de la început - Regula de aur. Dacă corpul tău nu este obișnuit cu alergarea sau alte activități fizice, trebuie să se adapteze. Incet dar sigur! În caz contrar, poate exista o reticență sau chiar o accidentare.
  • Scrie un jurnal de alergare - fie într-un caiet sau pe telefon. Notează întotdeauna valorile de bază după alergare - distanță, ritm, timpul total și, mai ales, sentimentele și reacțiile corpului tău. Poți evalua cu ușurință cum te descurci.
  • Nu te stresa cu privire la timp, kilometri sau ritm - Chiar dacă este bine să ai cifrele sub control și să știi ce faci când alergi, concentrează-te mai ales pe tine, pe corpul tău și pe respirație. Luați valorile doar ca ghid și amintiți-vă că ele vin întotdeauna pe locul doi. Alergarea ar trebui să îțiaducă în primul rând bucurie, nu anxietate în legătură cu cifrele.
  • Fii consecvent și perseverent - La început, vei fi plin de motivație, care va cădea ca frunzele toamna după câteva săptămâni. Atunci intervine disciplina - sau consecvența și perseverența! Vor fi zile în care nu ți-ar plăcea. Și atunci trebuie să știi de ce o faci. Și vă întrebăm, știți DE CE?
  • Pantofi de alergare și haine noi - Toți alergătorii știu și confirmă acest lucru. Pantofii noi de alergare și o ținută îți vor da un plus de încredere. Și un zvon vechi spune că pantofii noi îmbunătățesc și ritmul mediu pe km. Răsfățați-vă și alergați într-o pereche nouă!

Îmbrăcăminte de alergare bărbați Îmbrăcăminte de alergare femei

TheNorthFace_ElviraPack_běhání

5k Plan de alergare - Cum să te antrenezi?

Nu uita un lucru - subordonează antrenamentul de alergare cu stilului tău de viață, nu invers. Numai în acest fel antrenamentul tău va fi sustenabil pe termen lung și nu îl vei încheia după câțiva kilometri. Fii flexibil, ascultă-ți corpul și nu-ți fie teamă să faci mișcare cu planul tău de antrenament. Toate planurile de alergare pe mai multe săptămâni pe care le poți găsi pe internet sunt indicative. Fiecare corp este individual și punctul de plecare al fiecărei persoane este diferit. De aceea, nu vei găsi aici instrucțiuni exacte despre când, cum, cât să alergi și cât de repede - doar antrenorul tău, care vă cunoaște și comunică cu tine, este competent să ofere aceste informații. Dar nu-ți face griji! Avem recomandări și sfaturi pentru tine despre cum să ajungi la 5k!

1) Tipuri de antrenament de alergare pentru începători

La început, încearcă să alergi de aproximativ 3-4 ori pe săptămână. În alte zile, odihnește-te, regenerează-te sau fă alte activități. Tipurile de antrenament pe care ar trebui să le incluzi sunt concepute pentru a-ți îmbunătăți rezistența - rezistența este un aspect cheie în cazul primelor 5k. Mult mai important decât viteza.

  • Mers / Jogging - O variantă ideala pentru inceput. Alternez alergatul și mersul la intervale - de exemplu, 2 minute de mers / 1 minut de alergare și continuați așa timp de 30 de minute.
  • Fartlek - Dacă ești încrezător în mers/jogging și simți nevoia să faci ceva mai intens, încearcă fartlek. Alternează alergarea într-un ritm mai mare cu alergarea într-un ritm mai mic - de exemplu, 2 minute într-un ritm scăzut / 1 minut într-un ritm puțin mai rapid.
  • 2 - 3 km fără oprire - Odată ce corpul tău se obișnuiește cu mișcarea datorită mersului/joggingului sau fartlek-ului, poți încerca să alergi 2 - 3 km într-un ritm lejer.

Explorează-te pe tine și cum te simți în timp ce alergi, cum respiri și cum reacționează picioarele tale. Fii atent chiar și după antrenament, pentru că atunci vei simți cele mai mari schimbări. La început, corpul poate fi dureros și încordat, ceea ce este bine - a primit un nou impuls. Începe încet și dacă merge bine, crește puțin durata sesiunilor de antrenament. De exemplu:

1 saptămână = 30 minute

2 saptămână= 35 minute

3 saptămână = 40 minute

Acest lucru îți va îmbunătăți rezistența și, de asemenea, distanța. Încet, dar sigur, o să-ți faci drum până la 5k!

2) Dezvoltarea puterii

Include antrenamentul de forță în rutina ta de alergare - picioarele puternice și un nucleu puternic sunt elementele de bază pentru ani lungi de alergare fără răni. Include în primul rând exerciții complexe care întăresc mai multe grupuri musculare. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, deadlifting, bench press sau împingeri de șold. Poți folosi o scândură, o rolă de roată sau ridicarea genunchilor la piept în timp ce sunt agățate. Acordă atenție tehnicii corecte de exercițiu pentru a evita complicațiile nedorite de sănătate.

3) Recuperare de calitate

Dacă vrei să te antrenezi eficient, nu subestima regenerarea. Pentru că #TrainHardRecoverHarder! De la elemente de bază, precum somn de calitate, o hrană echilibrată bogă în nutrienți, apă potabilă, încălzire, rolă de spumă și stretching în antrenament, până la metode specifice de regenerare, precum masaje sportive, terapia cu apă rece, kinetoterapie sau saună. Găsește activități care ți se potrivesc și include-le în rutina ta de antrenament. Corpul tău îți va întoarce îngrijirea la maxim!

Asics_běžecké_boty

Cum să-ți îmbunătățești timpul de 5k ?

Dacă ai terminat primele 5k și dorești să îți îmbunătățești timpul, include un tip de antrenament axat pe viteză. Acestea pot fi intervale, sprinturi sau alergări cu tempo. Un antrenament de viteză pe saptamana si vei vedea ca ritmul tău in alergare continuă se va imbunatăți treptat.

Deci, ești gata pentru primii 5k? Nu uita că alergarea nu înseamnă doar numărul de kilometri pe care îi alergi. Alergarea înseamnă noi aventuri, experiențe, locuri, dar și întâlnire cu oameni noi. Bucură-te de această călătorie și îndrăgostește-te de alergare cu Top4Running!