Pronația și supinația în timpul alergării. Cum să le recunoști și să le rezolvi?

Cu toții suntem diferiți și mișcările noastre sunt specifice. Și alergarea este un tip de mișcare foarte, foarte individual. Este o activitate complexă în care corpul se concentrează pe mai multe acțiuni simultan - postură, mișcări ale brațelor, respirație și, mai ales, stabilizarea piciorului, corectarea pasului, amortizarea impactului sau echilibrarea. În mod ideal, pasul este neutru - picioarele sunt drepte. Dar există abateri curente pe care le numim:

PRONAȚIE și SUPINAȚIE

Feriți-vă de asocierea greșită a acestor termeni - pronația, supinația și neutru nu sunt legate de dacă călcați degetul de la picior, călcâiul sau mijlocul piciorului în timpul alergării. Este despre deviația gleznei care apare atunci când alergi.

Ce este pronația?

Pronația înseamnă că glezna este deviată spre interior. Pronația nu este întotdeauna rea și este normală pentru majoritatea oamenilor - este reacția naturală a piciorului la impact, amortizează șocurile și ajută la menținerea stabilității. Problema este când gradul de pronație este excesiv, mai mult de 15 grade. Oamenii care se luptă cu pronația au picioarele în „X”.

Riscurile pentru sănătate ale pronației excesive

• Dureri articulare – mai ales la genunchi și șolduri, dar și la spate, călcâi sau arc. Acest lucru poate duce la vătămări.
• Deformări ale degetelor de la picioare - degete răsucite, tendoane scurte și dureroase, slăbiciune musculară și lipsă de flexibilitate la nivelul degetelor de la picioare.
• Picioare plate
• Vezicule

Sfaturi pentru a ajuta la pronația excesivă

• Pantofi de pronație - pantofi conceputi pentru acest tip de abatere a gleznei. Sunt mai grele și mai rigide, piciorul are mai mult sprijin și atenuează durerea din timpul alergării. Dar amintiți-vă - pantofii de pronație nu rezolvă cauza, ci doar ameliorează durerea pentru o perioadă scurtă de timp.
• Pantofi de alergare minimalisti - nu, nu ne contrazicem. Pantoful trebuie să se adapteze la picior, întotdeauna. Obișnuința cu pantofii ușori, cu cădere redusă poate ajuta cu adevărat. Aceasta este o metodă mai provocatoare și mai lungă decât utilizarea pantofilor de pronație, dar piciorul și degetele deformate trebuie să se obișnuiască cu forma și mișcarea naturală.
• Schimbați pantofii treptat – cu pronație excesivă nu este indicat să schimbați încălțămintea de la o zi la alta, deoarece corpul și picioarele ar fi șocate. Incearca sa schimbi pantofii (pronatii si minimalisti) si obisnuieste-te treptat cu ei si descoperi ce ti se potriveste cu adevarat.
• Stretching - încălzire înainte de alergare, întindere după alergare = de bază. Adăugați întinderea preventivă a degetelor și picioarelor în timpul zilei. Perseverează și vei vedea că flexibilitatea degetelor tale începe să se îmbunătățească.
• Pantofi desculți - o tendință mare, dar justificată! Pantofii desculți nu au suport și au tălpile foarte subțiri. Piciorul nu este deformat in ele, asa ca vei invata sa ii angajezi acei muschi pe care pantofii mai robusti nu iti permit. Încearcă să-i iei mai întâi la plimbări prin pădure și pe suprafețe moi, apoi poți încerca niște alergări ușoare, dar sunt potrivite mai ales pentru mers pe jos.

Pantofi de alergare cu pronație

Ce este supinația?

În caz de supinație, glezna este deviată spre exterior cu mai mult de 15 grade. Aceasta este o abatere mai puțin frecventă decât pronația și asta pentru că se așteaptă o supinație parțială cu o tehnică adecvată de alergare. Piciorul reacționează la impact și își menține stabilitatea. Majoritatea oamenilor care suferă de supinație sunt cei cu picioare în formă de „O”.

Riscurile pentru sănătate ale supinației excesive

• Tendinita lui Ahile - tendonul lui Ahile conectează mușchii călcâiului și tibialului și este foarte susceptibil la inflamație cu supinație excesivă
• Fasciita plantara - acesta este un tendon (fascia plantara) pe partea inferioara a piciorului de unde durerea intepatoare apare de la degenerare.
• Entorsa gleznei sau durere la tibie

Sfaturi pentru a ajuta cu supinația excesivă

Spre deosebire de pantofii de pronație, pantofii de supinație sunt oarecum rari și doar câteva mărci îi produc. Dacă suferiți de supinație excesivă, probabil că veți alege pantofi cu benzi neutre,și vă puteți ajuta cu alte câteva activități:

• Concentrați-vă pe antrenamentul de forță - în principal pe șoldul și mușchii fesieri. Întărirea acestor zone te va face mai stabil în picioare și mai ales în glezne. Articulațiile tale vor avea „ceva pe care să te sprijini”, pe care cu siguranță îl vei aprecia când alergi.
• Pantofi desculți – chiar și în caz de supinație pot ajuta. Ele vă pot ajuta să găsiți poziția corectă a piciorului și a degetelor de la picioare și să preveniți deformarea piciorului.
• Tehnica corectă de alergare - consultați un antrenor de fitness și lucrați la tehnica de alergare. Este un proces lung și dificil, plin de ruperea vechilor (rele) obiceiuri, dar cu siguranță merită!
• Pantofi de alergare ușori - pentru alergări, încearcă pantofi ușori, cu cădere redusă și fără întăriri care să permită piciorului să se miște și să se adapteze mai bine.

Pantofi de alergare neutri

Analiza jocului de picioare

Bine, cunoști teoria și acum trebuie să-ți dai seama ce fel de lucru ai cu picioarele de fapt. Pronație, supinație sau neutru? Există mai multe metode de a afla, iar una dintre cele mai precise este analiza jocului de picioare. Cum funcționează diagnosticul?

• Vei merge pentru scanarea piciorului, desculț
• Sesizează cât de multă presiune exerciți pe fiecare zonă a piciorului
• Acest lucru vă va spune dacă aveți un pas neutru, pronație sau supinație.
• Un specialist în alergare de la magazin sau centru sportiv va examina diagnosticul împreună cu dvs. pe un monitor pentru a vedea cum vă descurcați.
• Ar trebui să vă recomande încălțămintea potrivită și următorii pași de acțiune pentru dvs

Vezi, e ușor!