Antrenamentele de alergare de iarna: 5 sfaturi

Antrenamentele de alergare de iarna: 5 sfaturi

11. 2. 2021 6 min. de lectura

Alergarea in timpul iernii nu mai este o activitate doar pentru atletii nebuni sau pentru cei care isi doresc podiumul in cursele de vara. Cum alergatul si competitiile au devenit tot mai populare, terenul tot mai competitiv trimite un numar tot mai mare de alergatori pe strazile iernii.

Fie ca alergi impotriva timpului sau pentru un loc bun in cursa, nu o poti face fara antrenament, iar iarna nu este o exceptie. Normal, alergarea in timpul iernii nu este la fel de confortabila ca cea din timpul vernii, in care porti doar niste sorturi si un tricou. Dar poti gasi aici cateva sfaturi pentru cum sa supravietuiesti si, poate chiar sa ajunga sa-ti placa.

Imbracaminte de iarna   Incaltaminte de iarna

1. Dispari toamna, stralucesti primavara

Fiecare primavara vine cu noi carti pe care va trebui sa le joci pentru restul sezonului, iar asta ma ingrijoreaza putin inaintea primei competitii, intrebandu-ma cum voi putea concura cu adversarii mei. In fiecare an, iarna modifica putin aranjarea si arata clar importanta antrenamentelor in sezonul de iarna. In timpul sezonului de competitii, nu este prea mult timp pentru a compensa antrenamentele pierdute, iar kilometrii pe care nu i-ai parcurs sunt greu de recuperat cu un program atat de intens.

Odata ce disparem din peisajul curselor in timpul toamnei, o perioada interimara de 2-4 saptamani incepe. Si ce grozava e acea perioada, plina de alergari si activitati amuzante (bicicleta, scuter, inot, etc). Dintr-odata ai foarte mult timp liber pentru recreere. Daca nu simti ca vrei sa te antrenezi, nu te antrenezi. Iar cu vara indiana de afara, nu este deloc un inceput rau pentru antrenamentul de iarna. Totusi, momentul in care trebuie sa alergi din nou distante foarte mari urmeaza sa vina, plus schimbarea pe ceasul de iarna si toata vremea mohorata, astfel ca totul se rezuma la moral. 

2. Incet, mai rapid, cel mai rapid

Prima faza a antrenamentului de iarna este in principal despre alergarile lungi, libere, intrerupte des de exercitii si excercitii de alergare pentru imbunatatirea tehnicii. In cazul meu, asta dureaza aproape doua luni, dar difera de la persoana la persoana, iar durata difera de perioada totala a antrenamentului. Totusi, trebuie sa alergi mai mult decat volumul normal saptamanal. Eu adaug aproximativ o treime de kilometru in plus fata de cat sunt obisnuit in timpul sezonului competitiilor. Iar pentru a sparge rutina, adaug sprinturi, excercitii, rute noi, etc. Cum devin tot mai rapid, iar dupa ora 4 se intuneca, ajung sa alerg pana la urma tot pe rutele vechi.

Urmatoarea faza (de-obicei in ianuarie), imi mentin volumul saptamanal mare, in timp ce alerg mai repede. Acestea sunt de-obicei alergari de viteza, antrenamente de interval (fartleks) si intinderi rapide mai indelungate. O zi este pentru alergare si antrenament, o alta zi pentru intinderi scurte si rapide cu ceva antrenament intre ele, alta zi pentru alergarile rapide, alta zi pentru intinderile lungi, o alta zi pentru urcari si coborari, o zi libera cu exercitii de alergare pentru imbunatatirea tehnicii, iar restul pentru mars (pana la 4 km). Incerc sa alerg intre 150-180 kilometri pe saptamana. In februarie si martie, numarul de kilometri alergati scade, in timp ce alerg insa mai repede, e mai multa lumina si parca totul arata mult mai optimist.

3. Fa-te vazut si fii cu un pas inainte

Buďte vidět a předvídejte

Iarna, majoritatea ne putem antrena pe lumina zilei doar in timpul weekendului. Mai este si zapada pe jos sau prin padure, iar o simpla lanterna frontala nu ajunge (nu pentru o alergare rapida). Desigur, poti alerga in padure purtand si o lanterna frontala normala, dar este aproape imposibil sa faci fata terenului de sub picioarele tale la o viteza de aproape 20 km/h. De aceea alergam de-obicei pe drumuri, iar asta poate fi destul de periculos. Cand este intuneric, multi soferi nu au o vizibilitate foarte buna (sau nu sunt destul de atenti), astfel ca este mai bine sa te astepti ca nu te vor vedea. Ramai pe partea cu drumul si fii pregatit sa sari in sant daca un sofer nu pastreaza distanta potrivita. Iar alergarea pe partea dreapta a drumului, cu toate masinile care iti vin din spate este incredibil de riscanta. In Germania situatia este mult mai buna. Cum lucrez destul de aproape de Germania, alerg deseori pe langa granita si ma simt mai in siguranta acolo. Soferii tin cont de indicatoare si iti ofera destul spatiu pentru a preveni un accident. Totusi, trebuie sa porti echipament reflectorizant, o lanterna frontala si o lanterna normala oriunde. Astfel stralucesti mereu si ar trebui sa fii vazut, dar chiar si atunci nu contez prea mult pe masinile care vin spre mine. Deci trebuie sa ai grija. In astfel de situatii nu recomand deloc sa porti casti.

4. Pantofi pentru asfalt sau teren accidentat?

Krosky nebo silničky? 

Daca alergi mai mult pe asfalt, modelul de pantofi trail nu te vor ajuta prea mult. Cand drumul este inghetat sau acoperit cu un amestec de sare, va fi alunecos indiferent ce vei purta, iar talpa va fi foarte rapid terminata, indiferent de model. De aceea prefer pantofii de alergare pe asfalt, in timp ce pe cei de trail ii pastrez pentru terenurile mlastinoase din paduri. Chiar te poti obisnui putin cu alunecatul in timp ce alergi drept, insa devine mai dificil atunci cand trebuie sa te intorci sau sa-ti schimbi directia, iar aici va trebui sa fii foarte atent. Inca ceva, fii atent, pentru ca fiecare alunecare este foarte dificila pentru tendonul lui Ahile. Nu se vindeca usor si de aceea nu are nici un sens sa il suprasoliciti pentru o singura alergare. Pe scurt, cand e zapada pe jos, mai putin inseamna mai mult.

5. Echipeaza-te cu mai multe straturi de imbracaminte

Nohy a kotníky v teple jsou snad úplně nejdůležitější...

Iarna, temperaturile pe care le vezi in termometru pot fi derutante si poti deveni destul de usor sensibil la frig, chiar daca temperaturile sunt peste zero grade. Cand bate vantul, temperatura care se simte, poate fi cu pana la cinci grade mai mica. E mai bine sa transpiri, decat sa iti fie frig, asa ca nu-ti subestima echipamentul si incepe cu picioarele. Uneori intalnesc atleti care poarta sosete pana la glezna, avand tendonul lui Ahile descoperit... Ei bine, cred ca e cel mai important sa-ti pastrezi picioarele si gleznele incalzite, asa ca mentine-le confortabile in timp ce le faci sa lucreze pentru tine.

Pe langa lunga lista de neplaceri, poti gasi frumusetea in alergarea de iarna. Sa alergi pe zapada neatinsa, in timp ce ea se ridica de pe pamant la fiecare pas este o experienta! Uita de toate si bucura-te de ea. Este doar pentru tine, fasciculul de lumina, zapada crapand sub picioarele tale si ochii animalelor stralucind in intuneric (asta poate fi inspaimantator!).

Imbracaminte de iarna   Incaltaminte de iarna

Bucura-te de multi kilometri parcursi iarna si fii in forma buna pentru primavara!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador

 

Trabuco Max W
Nou
PEGASUS TRAIL 2 GTX
Nou
W PEGASUS TRAIL 2
M Timp 2
Nou
M SPEEDGOAT 4
S/LAB ULTRA 3
Nou
S/LAB SENSE 8
X-TALON G 235 M
TRAILROC 270
X-TALON CLASSIC (P)
INOV-8 ROCLITE PRO G 400 GTX W
INOV-8 ROCLITE PRO G 400 GTX M
Anterior
Urmatorul