10 sfaturi pentru un antrenament adecvat conform Vít Pavlišta

1. Stabileste un obiectiv masurabil 

In opinia mea, a avea o anumita motivatie este cea mai fundamentala conditie pentru ca o persoana sa inceapa si sa aiba anduranta in alergare. Avand o viziune despre ceva care te va motiva in orice vreme indiferent daca iti este incomod si te doare, in cele din urma te vei simti bine. Fiecare dintre alergarile neplacute te vor aduce putin mai aproape de obiectiv. Poate fi orice, dar sa fie un obiectiv realizabil. Pe masura ce te apropii de scopul tau, accelereaza. La inceput, aveam aceeasi motivatie ca si o mare parte a populatiei care alearga. Poate fi oarecum o surpriza acum, dar am vrut si eu sa slabesc o data. Eram cel mai gras din familie si rudele mele m-au tachinat mult pe tema asta. Nu sunt acum si nimeni nu rade de mine. Odata indeplinit scopul, am stabilit un altul.

2. Mergi spre scop treptat

Nu vrei totul acum, stabileste obiective realiste, astfel incat sa nu ajungi dezamagit sau ranit. Incepe sa alergi cand te bucuri de proces, incepe antrenamentele, cand te bucuri de ele, incepe cursa. Am mers pe acelasi drum. In opinia mea, nu are sens sa te arunci intr-un antrenament sistematic de la inceput pentru ca te va dobora. Pentru a face acest lucru, trebuie sa alergi.

3. Tehnica vine de la sine

Exista o multime de instructiuni despre cum ar trebui sau nu sa alergi. Fiecare astfel de articol este teribil de stiintific si te incurajeaza sa calci pe centrul piciorului, pe deget, pe marginea exterioara si asa mai departe. In opinia mea, aceasta nu este stiinta, iar tehnica alergarii tale se va adapta cu kilometrajul si viteza de rulare crescande. Corpul se adapteaza. Atat muschii, cat si sistemul circulator se vor obisnui cu sarcina de functionare, vei accelera si treptat vei merge in mod natural la alergarea peste deget. Altfel nu poti alerga repede. Pentru a accelera procesul, foloseste un alfabet atletic pentru a alerga, joaca-te cu lungimea si frecventa pasului atunci cand esti pe suprafata dreapta.

4. Difersifica-ti alergatul

Daca mergi pe acelasi traseu in fiecare zi in acelasi ritm, probabil ca te vei opri in curand pentru a te bucura de el. Uneori ma intreaba oamenii: „Si ce iti place la alergat? La urma urmei, este o activitate teribil de monotona. "Nu! Trebuie doar sa descoperi variabilitatea in ea. Poti alerga pe campie, pe dealuri, pe teren si pe sosea, singur sau cu un grup, rapid sau lent, intercaleaza alergarea schimband ritmul, tehnica si lungimea pasului, introdu exercitii de forta sau chiar mersul pe jos. Lucrul frumos la alergat e ca este posibil sa alergi practic peste tot si chiar sa mergi la curse cross-country. Ajungi mai departe decat sa mergi cu un rucsac in spate.

5.  Achizitioneaza echipament de alergare

Spunand asta ma refer la pantofi. Ceea ce lanturile sportive vand adesea ca pantofi de alergare nu sunt neaparat potriviti pentru alergare. La fel, diferiti pantofi sport de fitness si universali nu sunt potriviti pentru alergare. Daca nu stii cum sa alegi, cere sfaturi intr-un magazin de alergare, de exemplu la Top4Running din Praga. De asemenea, este foarte potrivit sa ai un ceas pentru alergare cu GPS, care te va ajuta cu masurarea antrenamentului si stabilirea obiectivelor. Este aproape un accesoriu necesar pentru antrenamentul sistematic, desi am inceput sa ma antrenez si intr-un moment in care existau doar masini „digitale” obisnuite cu cronometre. Nu trebuie sa fie un model de top. Destul de bogat este modelul de baza, dar de la o companie specializata in ceasuri sport. As evita diverse bratari de fitness si incercari ale producatorilor chinezi de electronice.

6. Antreneaza-te!

Nu degeaba se spune ca acelasi timp pe care il petreci alergand ar trebui sa-l petreci compensand acest lucru. Exista o multime de materiale pe internet despre intinderi si exercitii fizice. Concentreaza-te pe intarirea centrului corpului in timp ce relaxezi muschii din coloana lombara si pelvis. Aceasta zona absoarbe o mare parte din impact in timpul alergarii. Simte ce te doare, de unde provine durerea si concentreaza-te pe eliberarea acestei zone. Urmareste talpile pantofilor in acest timp. De asemenea, acestea iti spun multe despre modul in care alergi, unde esti mai putin solicitat si ce te suprasolicita. Iti recomand cu siguranta sa vizitezi din cand in cand un fizioterapeut calificat. In mod ideal preventiv si inainte ca ceva sa inceapa sa te doara. 

7. Regenereaza-te

Gaseste timp pentru a merge la piscina, la sauna sau ideal la un masaj. Nu numai ca vei putea alerga mai multi kilometri si te vei simti mai bine, dar vei reduce si probabilitatea ca ceva sa te doara si sa te opreasca din alergat.

8. Mananca cumpatat inainte de a fugi

Putine lucruri pot otravi alergarea ca o indigestie. Daca ti-e foame intr-un moment in care ai ocazia sa faci jogging, este adesea suficient sa bei doar cafea de calitate cu o bucata de ciocolata neagra si poti alerga timp de doua ore.

9. Pastreaza un jurnal de alergare

Ceasurile sport fac aceasta treaba pentru tine automat. Dar pentru cei care nu le au, as recomanda in continuare sa pastreze manual o forma de jurnal de alergare. Uneori este destul de interesant sa te uiti in urma si sa afli cum ai alergat sau nu ai alergat inainte.

10. Nu exagera!

Acest sfat se suprapune partial cu cel care incurajeaza cresterea treptata a alergarii. Dar, in acest moment, nu vreau sa vorbesc despre supraantrenare si leziuni. Alergatul este doar hobby-ul tau si distractia ta dupa munca. Nu trebuie neaparat sa-ti schimbi toata viata pentru asta, sa renunti la prieteni si tot ce ai iubit pana acum. Nu toata lumea este interesata sa alerge iar, daca gasesti timp dupa cateva luni sa te intalnesti cu cunostinte mai vechi si vei vorbi despre cum alergi tot timpul, s-ar putea sa fie deranjati. Cunosc o multime de oameni care chiar se lauda despre cat de mult alearga. Cam cati kilometri au alergat, cat de repede au alergat, care au fost bataile inimii lor, cate calorii au ars si ce le-a provocat leziuni. Alergi pentru tine si nu pentru a avea ceva de spus prietenilor tai care, de exemplu, nici macar nu alearga si nu le pasa. Alergarea este evadarea ta de la probleme si relaxare. Tine-o pentru tine. Pentru mine, antrenamentul se incheie cu ultima sectiune si asta e tot ce ma intereseaza. Cred ca asa este corect.

Vít Pavlišta, ambasador Top4Running 
 

Fiind membru al Clubului Top4Running merita

Vei fi intotdeauna mai rapid cu noi. Alatura-te programului nostru de loialitate si obtine multe beneficii extraordinare.

Intra in club